Programme coaching ski, 6 semaines pour être au top pour la saison

Skier c’est avant tout se faire plaisir.  Le plaisir est à portée de tous, il suffit d’y préparer son corps pour en avoir le bénéfice.

Nous vous proposons un programme coaching de 6 semaines, traitant des 3 principaux axes de travail indispensables pour la pratique du ski.

Votre coach aujourd’hui: Laurent CHRETIEN – Ex-Entraîneur des équipes de France de ski

Les 3 axes d’entraînement pour une saison de ski au top:

1- L’endurance:

Elle vous sert à encaisser au mieux les jours de ski et à mieux supporter l’effort. Si vous voulez amortir votre forfait à fond en skiant jusqu’à la fermeture des pistes alors c’est le passage obligé.

Notre coach préconise de pratiquer la course à pied ou la marche nordique 2 fois par semaine.

Des séances d’environ 30 minutes les 3 premières semaines puis de 45 mn pour les 3 dernières semaines. On cherche avant tout à augmenter la durée de séance plutôt que la vitesse de course. Courrez ou marchez à votre rythme sans forcer. L’objectif de ce programme coaching ski est de développer vos capacités et de supporter l’effort dans le temps. Si vous le pouvez, courrez plus longtemps et vous aurez encore de l’énergie pour les soirées Tartiflette.

 

2- Le gainage:

Il tonifie, fait travailler les muscles en chaîne.

Le ski recrute toutes les parties du corps avec des forces plus importantes au niveau des jambes. Toutes les chaines musculaire sont alors sollicitées en mouvement et en déplacement. La capacité à avoir un corps gainé favorise autant l’aisance que le relâchement. Elle aide aussi à la résistance.

Notre coach vous a préparé un circuit de 6 positions à répéter 2 fois par semaine.

Circuit 6 Positions:

1 Abdos croisés: en équilibre sur les fessiers, venez toucher votre coude droit avec le genou gauche et vice et versa. Répétez le mouvement 10 fois.

Abdos croisés
Abdos croisés

2 Planche un pied: En appui sur les mains et sur un pied, je viens effectuer une planche axe épaule bassin jambe et je redescends doucement. Répétez ensuite le mouvement 10 fois.

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Planche un pied

3 Planche horizontale: Avant bras au sol, je viens placer mes épaules aux dessus de mes coudes. Sur la pointe des pieds j’aligne mes jambes, buste et la tête. Je maintiens ensuite la position 20 secondes sans bouger.

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Planche horizontale

 

4 Fentes latérales: Position en équilibre sur une jambe, genoux relevé à 90°, bras en dessus de la tête. je viens alors chercher une fente sur le côté, mains au dessus de mon genoux et je me replace rapidement en position d’équilibre. Répétez 6 fois par jambes.

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Fentes latérales
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Fentes latérales

5 Abdos ballon: Sur le dos, mains en position « touche de foot ». Hanches et genoux à 90°. Je contracte mes abdos pour amener mes coudes au dessus de mes genoux. Répétez jusqu’à 8 fois.

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Abdos ballon
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Abdos ballon

6 Banane nageur: Sur le ventre, je décolle mes pieds et mes bras du sol, j’éffectue ensuite un mouvement de brasse avec mes bras. Répétez jusqu’à 10 fois.

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Banane Nageur
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Banane Nageur

Une fois le circuit terminé, accordez vous grassement 2 minutes de repos et recommencer. Si voulez briller sur les pistes noires répétez au moins 5 fois le circuit. et tout ça 2 fois par semaine pendant 6 semaines. je vous le rappelle, c’est un programme coaching ski, pas un programme touriste.

3- La proprioception:

L’objectif de cette étape est la connaissance inconsciente de notre position dans l’espace et les mécanismes réflexes qui permettent de garder une position stable.

Skier c’est savoir s’adapter au terrain. Notre coach vous a préparé deux circuits qui vont vous permettre d’augmenter votre capacité de réaction et aussi d’améliorer votre stabilité. La proprioception peut se travailler partout, à n’importe quel moment. On peut utiliser du matériel (surface gonflables ou instables) ou la pratiquer sans instruments dans la rue ou au bureau.

Cette fois ci, Laurent nous propose 2 circuits pour 60 mn d’exercices par semaine, soit 6 x 10 mn soit 3 x 20mn:

Circuit en dynamique:

1 Partir en position debout puis tendre la jambe derrière soi en laissant aller le corps en avant. Revenir à la position debout sans reposer le pied. Répétez 5 fois chaque jambe.

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2 Position semi fléchie en fente. Montez sur la jambe avant et bloquez la position bras tendus vers le haut. Tenez l’équilibre 2 seconde puis redescendez en positions de fente. Répétez 5 fois chaque jambe.

programme-coaching-circuit-dynamique-4

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Circuit en statique:

1 Tenir en équilibre sur une jambe, bras tendu vers la bas, jambe arrière levée et tendue au niveau des fesses. Tenez la position 15 secondes pour chaque jambe. Vous pouvez ensuite compliquer l’exercice en fermant les yeux.

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2 Tenir en position de fente, genoux pliés. 15 secondes sur chaque jambe. Vous pouvez varier les angles et fermer les yeux.

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3 Equilibre sur un pied. 45 secondes sur chaque jambe. Un pied levé, vous pouvez aussi varier les angles et fermer les yeux.programme-coaching-circuit-dynamique-4

4 bras tendus vers le haut, un genou levé devant le bassin. Tenez la position 10 secondes sur chaque jambe. Quand la maîtrise est bonne, essayez sur la pointe des pieds et les yeux fermés

programme coaching ski exercise 1

Ensuite, répétez le circuit au moins 4 fois toujours avec 2 mn de récupération.

Merci Laurent pour ce programme coaching ski en 6 semaines. Plein de bonnes idées pour aller tâter de la flèche d’or sur les pistes de ski cette hiver.

Finalement, vous avez aimé notre programme, vous avez réussi votre préparation ou vous avez complètement foiré?

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Crédit photo: Rossignol

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