Comment profiter des séances en marche nordique lorsqu’il fait chaud ?

Découvrez les quelques conseils de notre Coach de Marche Nordique, Julie Quesnoit. Pour mieux appréhender les exercices physiques pendant l’été.

AVANT LA SÉANCE

  • Planifiez votre sortie aux heures les + fraîches : le matin, essayez de finir votre séance pour 10h30 -11h ou le soir essayez de commencer votre séance vers 18h30
  • Équipez-vous correctement : prévoir des vêtements qui respirent, qui sont très légers (voir l’article et la vidéo « L’indispensable vestimentaire en marche nordique »)
  • Protégez-vous du soleil : n’oubliez pas vos lunettes de soleil, votre casquette ou votre visière ou un buff ( = tour de tête)
  • Avoir minimum 1L d’eau dans son sac à dos lors des sessions de 1h30 : n’hésitez pas à prévoir plus d’eau si vos sorties sont plus longues
  • Avoir une petite serviette dans son sac à dos pour s’essuyer la tête, car l’été on transpire beaucoup +.
  • Choisir une bonne crème solaire et en mettre avant la séance : n’oubliez pas de mettre de la crème solaire sur le lobe de vos oreilles aussi ( une des causes majeur de cancer de la peau)
  • Prévoir dans votre sac à dos, un petit baume en cas de piqûre d’insectes qui vous permettra de l’appliquer tout de suite en cas de piqûre.

PENDANT LA SÉANCE :

  • Même s’il fait chaud et que l’on s’imagine du coup être échauffé, on a tendance à vouloir zapper un peu l’échauffement au profit de sa séance. Mais cela serait une grave erreur car même si vous avez chaud, vos articulations et vos muscles ont besoin d’un temps d’adaptation. Prenez du temps pour vous échauffer et commencer votre séance sur un rythme doux.
  • Pendant votre séance, faites des pauses + régulièrement ( tous les 20min à 30min maximum). Si possible à l’abri du soleil, pour vous hydrater ( 1 à 2 gorgées ). C’est le moment aussi pour prendre de belles photos souvenirs.
  • Pour garder votre eau au frais, pensez à avoir une gourde isotherme qui garde l’eau à bonne température
  • Même s’il fait chaud, n’oubliez pas de faire vos étirements à la fin de votre séance, pour que le muscle récupère plus facilement.

APRES LA SÉANCE

Voici 2 erreurs très courantes commises :

  • la première est de rentrer dans sa voiture et de mettre très fort la climatisation pour se rafraîchir. Votre corps ne va pas accepter se changement brutal. Il est monté en température pour pouvoir s’adapter à l’effort demandé et refroidir votre corps. Laissez-lui le temps de redescendre sa température. Attendez un peu en ouvrant les fenêtres de votre voiture avant de mettre votre climatisation doucement pour rafraîchir l’habitacle.
  • la deuxième erreur est de boire une boisson très froide dès la fin de votre marche nordique. Mais si vous faites cela, vous n’êtes pas à l’abri de problèmes gastriques. Souvent provoqués par une différence de température trop brutale, difficile à gérer pour votre organisme. Préférez donc boire 2 verres en rentrant chez vous à température ambiante et ensuite vous pourrez boire de l’eau un peu plus fraîche.

Des conseils pour mieux récupérer après un effort en été :

  • L’été, on transpire davantage lors des séances donc il faut compenser ces pertes minérales engendrés par la transpiration. Alternez donc de l’eau plate avec de l’eau gazeuse chargée en potassium et calcium (Badoit, St Yorre, Salvetat, Vichy…).
  • Si vous êtes au bord de mer ou si vous avez une piscine sur votre lieu de vacances, n’hésitez pas à aller vous y rafraîchir après votre séance. cela vous permettra aussi de bien vous décontracter.

Vous voilà prêt et prête pour profiter au mieux de la marche nordique et ainsi découvrir de nouveaux paysages même s’il fait chaud…

Envoyez-nous vos photos de vacances en marche nordique sur nos réseaux sociaux : Facebook et Instagram, nous serons ravis de les partager !

Nordiquement
Coach Julie à ST Raphael dans le Var

Les 3 conseils à retenir

Quand faire du sport ?

Planifiez votre sortie aux heures les + fraîches : soit le matin, essayez de finir votre séance pour 10h30 -11h ou soit le soir essayez de commencer votre séance vers 18h30

Comment s’habiller pour faire du sport en été ?

Équipez-vous correctement : prévoir des vêtements qui respirent, qui sont très légers. N’oubliez-pas de couvrir votre tête et de mettre de la crème solaire.

Que boire quand il fait chaud ?

De l’eau. A température ambiante pour ne pas brusquer votre organisme. N’hésitez pas à boire de l’eau gazeuse riche en magnésium, potassium et calcium pour récupérer plus vite.

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Julie Quesnoit

Issue d'une famille sportive, j'ai eu à cœur de travailler dans le monde du sport et ce dès le + jeune âge. C'était une certitude pour moi. J'ai donc entrepris mes études à la faculté des sports (maitrise Staps / brevet d'État des métiers de la forme et Brevet d'État athlétisme), tout en faisant divers stages pour savoir dans quelle filière j'allais m'orienter. Après avoir fini ma carrière d'heptathlète, et avec tout ce bagage sportif acquis, je me suis dirigée vers la formation coach athlé santé, organisée par la Fédération française d'athlétisme, pour pouvoir enseigner par la suite dans un club d'athlétisme, les activités de marche nordique, de remise en forme ou de running. La marche nordique est devenue l'une des activités principales des coachs athlé santé, car elle peut être pratiqué quel que soit le profil sportif des individus : que l'on soit coureur ou simplement à la recherche d'une meilleure santé, tout le monde se l'approprie et apprécie les bienfaits de sa pratique régulière. Autre avantage de cette activité : c'est en plein air qu'elle se pratique et pour moi, c'est un facteur essentiel pour le développement cardio-respiratoire. La nature nous offre aussi des merveilles et des paysages différents tous les jours et il faut en profiter. Mon arrivée dans le sud de la France en 2009 sur le Var, m'a vraiment permis d'en prendre conscience et de développer cette activité de marche nordique. En effet, le Var, connu pour ces magnifiques plages, regorge aussi d'un énorme site naturel de 32000 hectares : le massif de L'Estérel, un site protégé, dans le silence des animaux, bref un petit paradis qui se prête très bien à la pratique de la marche nordique. Bref si un jour vous me chercher, c'est dans l'Estérel que vous me trouverez À bientôt - Coach Julie