Comment bien utiliser vos bâtons de marche nordique

La marche nordique est un mouvement simple et naturel. Elle est une alternance entre les bras et les jambes. Le plus difficile à apprivoiser est de coordonner la main opposée à la jambe d’attaque. Le haut du corps doit garder le rythme imposé par votre foulée. Voici quelques conseils pour bien débuter et bien utiliser vos bâtons de marche nordique.

1 – Comment choisir la taille de vos bâtons

La taille des bâtons de marche est primordiale. Trop grand, vous vous fatiguerez les épaules au risque de vous blesser et n’aurez pas toute l’efficacité escomptée en phase de propulsion. Trop petit, vous ne pourrez apporter de la force lors de la traction. Vous serez même obligé de vous courber pour prendre appui dessus. La règle est assez simple, lors du planté, votre bras doit avoir un angle à 90°. Ou vous appliquez le ratio, votre taille x 0,68. (ex : 170×0,68 = 115,6) Pour une taille d’1m70 vous prendrez des bâtons de 115 cm.

2 – Un planté de bâton pour une foulée

Le déplacement de la marche nordique est aussi naturel que la marche traditionnelle. En revanche, ce qui semble moins évident, est de coordonner le haut du corps avec les membres inférieurs. A chacun de vos pas, vous devez planter votre bâton opposé. Pour le pied gauche, vous appuierez sur vos mains droites, et inversement. Le petit exercice pour la première mise en mouvement est de laisser traîner les bâtons derrière soi, puis de laisser aller vos bras qui naturellement auront ce mouvement de balancier. Et doucement vous venez vous appuyer pour prendre le rythme.

3 – Le planté de bâton au milieu du pas

La marche nordique est un exercice doux, avec des gestes sans grande ampleur. Le planté de bâton se fera au milieu du pas, entre les deux pieds. Le bâton formera un angle à 40°, avec la pointe orientée vers l’arrière. En revanche, plus l’inclinaison de la pente sera importante, plus vous irez chercher vers l’avant du pas pour profiter de la traction.

4 – Une traction, puis une propulsion

Le planté de bâton s’il est bien effectué se décompose en deux phases. Au moment du planté, la main tient fermement la poignée, elle vient tirer dessus jusqu’au passage de la hanche, on parle de traction. Puis la hanche passée, la main s’ouvre progressivement jusqu’à lâcher la poignée. Le bras se tend et pousse sur le bâton. On parle alors de propulsion.

5 – Le réglage des dragonnes de votre bâton de marche nordique

Pour effectuer le geste parfait, il est indispensable de régler les dragonnes. Votre main ouverte doit coller à la poignée. En tendant votre bras vers l’arrière, main ouverte, le bâton est tenu, et ne touche pas le sol.

Maintenant que vous savez tout, rendez-vous sur notre sélection de bâtons de marche nordique.

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Thomas Berger

Thomas Berger est né à Annecy en Haute-Savoie, département dans lequel il vit encore aujourd'hui. Sportif de haut niveau, Thomas suit sa scolarité en sport étude section ski nordique au lycée du Mont-Blanc au Fayet, puis en BTS Communication des Entreprises à Lyon. Le ski nordique est sa principale activité. Sélectionné au comité départemental du Mont Blanc, il participe à plusieurs championnats de France dans les disciplines nordiques. Il obtient sont brevet d'état de ski nordique en 2005. Thomas se tourne ensuite vers la pratique du Télémark dans les années 1990. Il a été membre de l’Équipe de France avec deux sélections aux Championnats du Monde (1995 et 1997). Télémark qu'il pratique également en ski alpinisme avec deux participations à la compétition de la Pierra Menta en 1997 et 2001. Il est désormais testeur et rédacteur pour le site Telemarkshop. En sportif complet, Thomas pratique le Trail régulièrement. Il n'hésite pas à se confronter aux meilleurs de la discipline en s'alignant au départ de l'UTMB en 2006, la CCC en 2016 ou de la Maxi Race en 2018. Vous pouvez aussi croiser Thomas sur les routes ou les chemins quand il s'adonne à la pratique du cyclisme sur route, du VTT (MB Race en 2019) ou du Triathlon. Thomas aime aussi écrire. Depuis 2001, il collabore activement avec la rédaction des sports du Dauphiné Libéré, traitant de toutes les disciplines hivernales, et outdoor en période estivale, ainsi que tout le handball de la Haute-Savoie. Il collabore au blog de Snowuniverse en apportant son expertise sur nos nombreux univers sportifs. Thomas, en fin connaisseur de la région est aussi l'auteur du livre « Alpes » aux éditions le Petit Futé